こんにちは。
妊娠や出産は、食事や間食内容を見直すきっかけになりやすいですよね。糖分やカロリーが気になって、大好きなスイーツを控えている方、自分と赤ちゃんの体のため、選ぶものが変わってきた方も多いと思います。
そこで注目したいのが「ギルトフリー」のおやつです。「ギルトフリー」にはっきりと定義が決まっているわけではありませんが、おもに「罪悪感がない」大人向けおやつ（間食）に対して使われています。
できるだけ体への負担が少なく、安心して食べられるおやつを探している方には、素材そのものや簡単に作れるものがおすすめです。
そこで今日は、「ギルトフリー」の大人向けおやつ選びのポイントと、手作り派の方へおすすめの食材やレシピ本をお伝えします。
なぜ大人のおやつなの？
本来おやつ（間食）には、胃腸が小さな子どもが、食事で摂り切れない栄養を補うためのもの、4度目の食事という意味があります。「おやつ」という言葉は、昔の時の数え方でいう「八つ時（やつどき）」の食事に由来するといわれています。
やがて成長すると、体に必要な栄養は食事でしっかり摂れるようになっていきます。
でも、大人になってからも間食の必要な人はいます。
忙しくて、食事をまともに摂れなかったり、帰宅が遅くなって夕食までの時間が空いてしまったりすることありますよね。でもこのような空腹状態が続くと、その後の食事でどか食いをしてしまって、血糖値を急上昇させてしまうかもしれません。また間食をしたい人が我慢しすぎると、あとでやけ食いにつながる恐れもあります。
そこで、空腹を適度に満たし、ほっと一息、リラックスさせてくれる大人の間食として注目されているのが、「ギルトフリー」のおやつです。
「ギルトフリー」のおやつの共通点
「ギルトフリー」に明確な定義はありませんが、多くのおやつに共通するのは、次のような点です。
- 栄養価が高い
- 低糖質
- 低カロリー
- 質のいい脂質を使用
- 添加物不使用
- 化学調味料不使用
- 白砂糖不使用（シュガーフリー）
- 異性化糖（※）不使用
※高果糖液糖（High-fructose corn syrup：HFCS）とも呼ばれます。トウモロコシなどのデンプンを、酵素分解することで作られる高カロリーの甘味料です。
最近は、ここに「グルテンフリー」が加わっていることも多いです。
グルテンフリーの詳細はこちらをご覧ください。
いずれにしても、栄養価を高め、低カロリーや良質な脂質で構成するために、食材選びがポイントになります。
「ギルトフリー」のおやつに、よく使われる食材
- 豆乳、豆腐、おからなどの大豆製品
- 果物、ドライフルーツ
- ココナッツファイン、ココナッツオイルなどのココナッツ製品
- アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類
- 米粉
- オートミール
ここでの注意点は、「大豆」「果物」「アーモンド」「くるみ」「カシューナッツ」などのアレルギー食材が含まれていることが多い点です！
アレルギーのある方や心配のある方は、
- 手作りなら、アレルギー食材を自分の食べられる物に替える
- 市販品を購入するなら、原材料をよく確認する
ようにしてください。
タイミングは食後が◎
食後に間食するメリットは、血糖値の急上昇や上昇・下降回数を抑えられる点にあります。
仕事などで夕食が遅くなってしまう場合は、夕方に食物繊維やタンパク質が摂れるものを意識して選び、夜は野菜のおかずやスープなどで軽く済ませるとよいでしょう。
詳しくは、別記事「やせている人も要注意！血糖値の話題」↓をご覧ください。
おすすめの食材
干し芋
私のイチオシのおやつです！
おすすめする理由、商品の詳細は、別記事すぐに食べられておやつにぴったり！子どもにも大人にもおすすめのスイーツをご覧ください。
有機JAS 有機サルタナレーズン トルコ産 1kg
1粒1粒に甘みが詰まっているので、そのままはもちろん、刻んでクッキーやケーキなどの焼き菓子、小豆を煮るとき砂糖の代わりにも重宝します。サルタナレーズンは甘みがすっきりしているため、料理にも使いやすいです。無農薬なので、お子様とのおやつにもおすすめです。
砂糖や油でコーティングされたものも売られていますが、私は何も添加されていないものを選ぶようにしています。
無添加 プルーン (種抜き）
カリフォルニア産のプルーンです。種がなく、肉厚で満足感のある大粒タイプです。ヨーグルトや豆乳ヨーグルトなどに入れるほか、オレンジやバナナとの相性もいいので一緒にケーキにしても美味しいです。
有機JAS認証、ドライいちじく 砂糖不使用、無漂白
ドライいちじくは、漂白されたものも多いのですが、こちらは無漂白のものです。しっかりとした甘みと歯ごたえがあり、満足感につながるのでおすすめです。
サンダルフォー ブラックチェリージャム 170g
フランス産、砂糖不使用の大粒果肉入りジャムです。ほとんど酸味がなく、甘味が強いのが特徴です。パンケーキに乗せたりするのはもちろんですが、カカオの風味とも相性がいいので、ココア生地のケーキに入れても美味しいです。
おすすめのレシピ本
ギルトフリーなおやつ 食べても罪悪感なし。 川上ミホ著、文化出版局
この本は、白砂糖不使用、カロリー控えめ、ビタミン・ミネラルも摂れる、そして「乳製品不使用」という4本柱で、著者が独自で捉えた「ギルトフリー」に基づくレシピが紹介されています。
プリン、ムース、アイスなど、冷たいデザートも豊富で、暑い季節にぴったりな「ギルトフリーなおやつ」も見つかりそうです。
卵、乳、小麦不使用のレシピ本ですが、アレルギー表示28品目の大豆製品、そば粉、そばの実、アーモンド、くるみを使うレシピがあります。アレルギーの方は、材料をよくご確認ください。
それでは、体調や気分に合わせて、安心して食べられるおやつを選んでみてください！
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