お米に混ぜて炊くだけじゃない！雑穀を使った簡単で美味しい栄養レシピ

こんにちは。

雑穀は、食物繊維やビタミンB群、ポリフェノールが豊富な食べ物として、注目されている食品です。様々な種類がありますが、複数をブレンドした雑穀ミックスも数多く販売されています。少量ずつ包装されている便利なタイプもあるので、忙しくても利用されている方もいらっしゃるのと思います。

雑穀料理というと、お米に混ぜて炊くしか知らない方も多いかもしれません。でも、サラダやカレーなど、雑穀を活用できる料理はたくさんあります。そうはいっても、雑穀は粒が小さくて扱いづらい、何だか手間がかかりそう、というイメージを持たれるかもしません。

そこで、今回は、雑穀ごはん以外の簡単で美味しいレシピをご紹介します。雑穀ミックスを使ったものもありますので、ぜひ作ってみてくださいね。

高きび✕さつまいも✕キャベツのサラダ

高きびは、雑穀の中でも食物繊維、たんぱく質も多く含む雑穀です。大き目の粒や加熱後の食感から、ひき肉に見立てて使われることが多いですが、実はサラダにも良く合います。

雑穀と根菜たっぷりキーマカレー

ひき肉と相性が良い高きびは、煮ると全体にとろみがつくので、カレーやミートソースなどにも向いています。これは根菜がメインのレシピですが、夏はズッキーニやピーマン、パプリカ、とうもろこしなどを使っても美味しいカレーができますよ。

雑穀味噌

雑穀ミックスを使った、ごはんのお供です。おにぎりの具やチャーハンの味付けにも使えるほか、茹でた野菜と合わせると和え衣にもなるおすすめの調味料です。

【注意】
材料に使っているはちみつは、1歳未満の子にハイリスクな食品のため、あげてはいけません。
1歳未満の乳児がはちみつを食べると、乳児ボツリヌス症にかかることがあります。ボツリヌス菌は、土壌中などに広く存在している細菌です。腸内環境が整っていない1歳未満の乳児の場合、ボツリヌス菌が体内に入ると、腸内で菌が増えて毒素が作られてしまうことがあります。

参考：ハチミツによる乳児のボツリヌス症（消費者庁）

ハチミツによる乳児のボツリヌス症 | 消費者庁

www.caa.go.jp

食物繊維と鉄分たっぷり！雑穀✕ひじきのマリネ

雑穀ミックスとひじきで、食物繊維と鉄分をたっぷり摂れる1品です。小さいお子様向けには、コーンやトマト、パプリカなどを入れると彩りが良くなり食べやすくなります。

雑穀料理におすすめのアイテム

EBM 18-8 ダブルアミ ストレーナー(茶漉兼用)　直径13cm

これは取っ手とフックがついた、大きストレーナーです。以前私は茶こしで代用していましたが、くぼみに細かい雑穀が詰まりやすいので、不便に感じていました。このストレーナーは粒の小さな雑穀も目詰まりせず、洗うのにも茹でるのにも重宝しています。洗浄も楽なので手入れしやすいのもいいところです。

尾田川農園 たかきび(150g)✕2

岩手県にある尾田川農園さんの高きびです。地元の農家さんが作られているこの高きびは、味わい深く、農薬不使用なので安心して食べられます。

海の精　国産有機塩麹　170g

有機JAS認証の国産有機玄米と米麹、海塩の「海の精」で作られています。酒精が添加されていない塩麹をお探しの方にもおすすめです。

雑穀は、さまざまな種類を組み合わせることによって、日頃不足しがちな栄養を補ってくれる食品です。雑穀ごはん以外にも、きっとお好みの料理が見つかると思います。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

雑穀の基本的な下ごしらえ方法、雑穀ごはんをより美味しくするコツ、おすすめの雑穀ミックスについては、「お米と一緒に炊くだけ！雑穀ごはんをより美味しく仕上げるコツ」をお読みください。