ひと皿でタンパク質も食物繊維もたっぷり！雑穀を使ったパワーサラダ

こんにちは。
家で食事する機会が増えている方も多いと思います。「次のごはん何にしよう？」と考えるのもおっくうになってしまうこともあるのではないでしょうか。

一生懸命考えて作っても、家族の反応が今ひとつだととてもがっかりしてしまいますし、栄養バランスは気になるけれど、何品も用意するのはしんどくなることもありますよね。
でも、食べることは毎日続けていくことなので、「いかに手軽で簡単に用意できるか」が大きなポイントになってくると思います。
そこで今回ご紹介したいのが、雑穀入りのパワーサラダです。

パワーサラダとは

健康志向が高いアメリカで親しまれているサラダで、タンパク源、野菜やフルーツが1つのお皿で食べられるバランスの良い食事です。
パワーサラダに似たものに、「ブッダボウル」と「チョップドサラダ」があります。
「ブッダボウル」は、肉や魚など植物性の食材を使わないタイプのサラダで、いわゆる「菜食主義」の概念を仏教の「禅」と関連付けて名付けられたとされています。
一方「チョップドサラダ」は、英語で「叩くように切った」という意味から名前が付いていて、異なる食材をほぼ同じ形（多くはサイコロ状）にカットしたサラダです。

いずれも、具材と味付けを好みでアレンジできるところが共通のいいところです。

今回ご紹介するパワーサラダは、これらをベースにしつつ、体質や個々のライフスタイルに合わせて作れる「雑穀入りパワーサラダ」です。

雑穀とは

一般的に、「主食（米、小麦）以外の穀物」が雑穀と呼ばれています。ヒエ、アワ、キビなど日本でも古来からあったものに加えて、最近では「スーパーフード※」としても有名になったキノアや、豆類なども含めて幅広く使われるようになっています。

種類によって栄養価が異なりますが、組み合わせることで、白米や小麦だけの場合よりも、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をより多く摂ることができます。

※栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品（日本スーパーフード協会）

雑穀入りパワーサラダのいいところ

雑穀入りパワーサラダの一番のメリットは、1皿でバランスよく栄養が摂れることです。

私たちが生きていく上で必要な栄養素は、「糖質（炭水化物）・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」の「五大栄養素」が基本となります。パワーサラダでは、これらをバランス良く、不足しがちな食物繊維もたっぷり摂ることができます。

こんな方におすすめ

• 手軽にバランスの摂れたごはんを用意したい方
• 忙しかったり疲れたりしていて、バランスの取れた食事が摂りづらい方
• ダイエットや筋力トレーニング中の方

雑穀入りパワーサラダは、具材やドレッシングによって様々なバリエーションができます。具材をあらかじめまとめて用意してストックしておくと、短時間でさっと作れるお手軽メニューです。

雑穀入りパワーサラダのポイント

野菜は、明るい色味のものも意識して入れましょう。見た目が鮮やかになるだけでなく、栄養価もアップします。また、生野菜の他にも、蒸したキャベツ、ブロッコリーなども入れると、消化しやすくなり、一度の食事でたくさんの野菜を食べることができます。

雑穀入りパワーサラダに使う食材例

①タンパク源

鶏肉（サラダチキンでも◯）、ツナ、鮭（スモークサーモンでも◯）、サバ缶、ひよこまめ、ミックスビーンズ※

②カラフル野菜・フルーツ

赤系：トマト、赤パプリカ

黄系：人参、黃パプリカ、オレンジ

紫系：紫キャベツ、ラディッシュ、ナス、ベリー類

緑系：ブロッコリー、スナップえんどう、いんげんまめ

白系：カリフラワー、かぶ、もやし

③雑穀

複数種の雑穀を混ぜたブレンド雑穀を使うと栄養価がUPできます。お米と一緒に炊いた雑穀ごはんや、サラダ用に加熱済みのものが使いやすくておすすめです。

※ミックスビーンズには大豆、ブレンド雑穀にはそば、大豆、ごま、大麦（押麦、もち麦）などを含むものがあります。

ほかにも、特定の食品に食物アレルギーがある方は、原材料を良くご確認の上、ご自身の食べられる食材の中から組み合わせてください。

④ドレッシング

和風　：こめ油ベース　＋　醤油・味噌・塩麹　＋　酢・レモン汁

洋風　：オリーブ油ベース　＋　塩　＋　バルサミコ酢・ワインビネガー　＋コショウ

中華風：ごま油ベース　＋　醤油　＋　酢　＋　＋　おろしにんにく　＋　すりごま

美味しくて使いやすい、雑穀入りパワーサラダ向きの食材

キューピーのサラダクラブシリーズは、常温保存で後片付けも楽なパウチタイプです。汁気がなくそのまま使えるので、さっと作りたいパワーサラダに重宝します。

サラダクラブ ライトツナ(フレーク) 80g×10個

キハダマグロに野菜スープが加わったタイプです。

サラダクラブ レッドキドニー(赤いんげん) 50g×10個

原材料:レッドキドニー(アメリカ)、還元水あめ、食塩/クエン酸

サラダクラブ ミックスビーンズ 50g×10個

原材料：ガルバンゾー(メキシコ)、マローファットピース(ニュージーランド)、レッドキドニー(アメリカ)、還元水あめ、食塩/クエン酸
※大豆が入っていないミックスビーンズです。

サラダクラブ 10種ミックス(豆と穀物) 40g×10個

原材料：ガルバンゾー(カナダ)(ひよこまめ)、えんどう(カナダ)、玄米(国産)、レンズまめ、あずき、大豆、押麦、赤米(国産)、黒米(国産)、もち麦、還元でん粉分解物/硫酸第一鉄、(一部に大豆を含む)

数種の豆と、雑穀が混ざっているタイプです。
※大豆、大麦（押麦、もち麦）が入っているミックスビーンズです。

サラダクラブ ガルバンゾ(ひよこ豆) 50g×5個

原材料：ひよこ豆（メキシコ産）、還元水あめ、食塩

伊藤食品　缶詰　 鯖（さば）水煮　190g

三陸産の鯖と沖縄の塩シママースだけでできた水煮缶です。脂が乗っていて柔らかくて美味しいです。

無農薬・掛け干し・天日乾燥 古代米 ３色ミックス 300ｇ

原材料：黒米・赤米・緑米

大分県武田市で、農薬を使用せずに作られた古代米3種類のみのブレンドです。お米の甘みを引き出すために、掛け干し天日乾燥という手間をかけて作られています。

内産 ・彩穀ミックス10種 380g

原材料：黒米・アマランサス・押麦・たかきび・丸麦・炒り黒豆・炒り大豆・もちあわ・もちきび・ひえ

すべて岩手県産です。

尾田川農園は、日本一の雑穀産地である岩手県にあります。農薬不使用の契約栽培で、手間ひま惜しまず雑穀を生産されています。

※大麦（押麦、丸麦）、大豆が含まれています。

雑穀入りパワーサラダは、簡単に作れて、バランス良く栄養が摂れる頼もしいワンプレートメニューです。具材や味付けを変えながら、そのときの体調やライフスタイルに合わせて、日々の食事に取り入れてみてくださいね。